Cuidar la nutrición en cuarentena ¡Deportistas, atentos con la alimentación!
En promedio, serán cerca de 30 días de cuarentena los que se esperan cumplir en Colombia como medida preventiva para evitar mayor propagación del Coronavirus Covid – 19. Mientras tanto, el distanciamiento social que es actualmente nuestra mejor opción de salud y vida, también amerita estar atentos a los detalles importantes, entre ellos la alimentación.
En materia de deportistas aficionados o de alto rendimiento, es necesario prestar mayor atención a una debida alimentación, pues el “encierro” además de limitar las condiciones para la práctica de alguna actividad física o disciplina deportiva, también puede convertirse en un factor de riesgo que incide en un exceso de peso, y mucho más cuando se cae en las múltiples tentaciones de ingerir alimentos poco saludables.
La Dra. Claudia Ximena Beltrán Hidalgo – Nutricionista Dietista, en diálogo con Semilleros Deportivos precisó cinco recomendaciones básicas, con las cuales llamó la atención sobre aspectos que no se deben olvidar durante este tiempo de distanciamiento o cuarentena; y por supuesto, partiendo por atender todas las recomendaciones sanitarias de prevención, los deportistas y quienes los acompañan en su procesos formativos y de competencia, deben velar por conseguir siempre las mejores condiciones para su desarrollo.
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Es determinante la calidad de la proteína
El consumo de proteína blanca puede marcar la diferencia (pollo, gallina, pavo, conejo), aportan un contenido de grasa moderado y su contenido proteico es de fácil digestión. Conservar la ingesta de 3 o 4 raciones de proteína blanca durante la semana es lo ideal. También se pueden consumir alimentos con otras fuentes de proteína, como el huevo, el queso, los frutos secos o el atún.
Controlar el consumo de carnes rojas procesadas (jamón, salchichas, etc.); los alimentos que más se asocian con ganancia de peso, en su orden están: hamburguesas así sean de carne flaca, perros calientes y dos porciones de carnes en un solo plato.
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Evitar harinas refinadas
Es decir, evitar el consumo de alimentos ultraprocesados que son fuente de ácidos grasos trans y fuentes de sodio, así mismo evitar o controlar el consumo de azúcares simples, presentes en gaseosas, bebidas azucaradas, postres, dulces, etc; es evidente que éstas elevan el porcentaje de grasa y peso.
Por ende lo recomendable es consumir frutas y recordar que la mayor y mejor absorción de estas se da con fruta entera más que en jugo. Así que a comer fruta entera y buenas cantidades de alimentos que tengan Vitamina C, entre ellos la guayaba dulce, por ejemplo.
Aplicar la fórmula 3×2. Tres porciones de fruta entera (cada una de ocho onzas – 1 pocillo) por dos porciones de ensalada que debe cubrir la mitad del plato siempre.
Tengan en cuenta la calidad de las grasas, que sean de origen natural, para este caso las recomendadas son las grasas mono insaturadas, como es el caso del aceite de oliva, el maní, el aguacate, la mantequilla de maní; y grasas poli saturadas como almendras, pescado, semillas, nueces, con cantidades recomendadas de 50 gramos de 2 a 3 veces en la semana.
Atender estas recomendaciones, mantendrá o contribuirá con un peso ideal, que sumado al ejercicio o actividad física, al menos ocho horas de sueño y descanso, conservará una actitud vigoroza, resistente y de fuerza para la competencia
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Conservar la rutina alimentaria
Tener control de los horarios. Lo ideal es tener cinco comidas fraccionadas en el día, priorizando la calidad sobre la cantidad. Entre ellas, tres comidas principales, con una media mañana y una media tarde.
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Hidratación
Hidratarse (especialmente antes, durante y después de la actividad física) con al menos dos litros u ocho vasos de agua al día. Sin embargo las frutas y las verduras también proporcionan ciertas dosis de líquido y de sales minerales al cuerpo, que van a contribuir con los procesos de digestión y demás funcionamiento del organismo.
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Actividad física
Con relación al ejercicio o actividad física, se recomienda al menos tres sesiones de tipo aeróbico y dos de fuerza y resistencia para poder mantener los porcentajes de masa magra.
Atender estas recomendaciones, mantendrá o contribuirá con un peso ideal, que sumado al ejercicio o actividad física, al menos ocho horas de sueño y descanso, conservará una actitud vigoroza, resistente y de fuerza para la competencia que llegará posterior a este periodo de distanciamiento social.
