El sueño como factor determinante del rendimiento deportivo

El sueño juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo.

Durante los últimos años, con los avances tecnológicos, la facilidad de adquisición de dispositivos móviles y electrónicos y el posicionamiento de plataformas digitales, nuestros niños y jóvenes deportistas han migrado hacia una vida noctámbula, donde la hora de ir a descansar es cada vez más tardía.

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Como padres y deportistas, nos preguntamos:

• ¿Cuál es el resultado de este comportamiento en el desempeño físico y cotidiano?
• ¿Cómo incide el sueño como factor del rendimiento deportivo?

Acá le contamos, cómo el sueño es un factor determinante del rendimiento deportivo

¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado natural del organismo humano, caracterizado por una disminución de la actividad motora voluntaria y un marcado descenso en la respuesta a estímulos; si bien, muchos procesos, sobre todo a nivel hormonal y neural siguen funcionando, es un estado de reposo muy importante donde podremos restaurar energía y renovar células valiosas para muchas de nuestras funciones.

Ciclos circadianos como reguladores del sueño

El sueño en cada ser humano funciona en forma de ciclo, es decir, nuestra actividad hormonal cumple regularmente con una serie de procesos que nos conducen a sentir la necesidad de descansar, o nos producen sueño a una determinada hora y que hace que nos despertemos a otra hora, todo esto dentro de un rango horario habitual de dormir y despertar.

Estos ciclos se conocen como ciclos circadianos, son regulados por nuestro reloj biológico y están condicionados por los hábitos y condiciones de vida de cada persona.

Entre los principales factores que pueden alterar nuestro ciclo circadiano se encuentran:

• Exposición a la luz artificial:

Nuestro organismo funciona bajo el pre-acondicionamiento de que se está despierto de día y se duerme de noche, esto quiere decir que a las 6:00 P.M. aproximadamente, con la puesta del sol, se inician los procesos que inducen al sueño.

El estar expuesto a luces artificiales de televisores, computadores o bombillas puede alterar la calidad del sueño.

• Elevación del cortisol:

El cortisol, es una de las hormonas que nos ayudan a regular la cantidad de glucosa en sangre y músculos para controlar nuestra actividad motora voluntaria; sobre las 6:00 P.M los niveles de cortisol empiezan a disminuir paulatinamente hasta las 10:00 P.M que es la hora ideal para descansar.

El entrenar de noche o comer una comida copiosa o alta en niveles de glucosa nos dispara nuevamente el cortisol y nos puede alterar la hora de descansar.

• Ruido y temperatura:

Uno de los procesos de regulación de los ciclos circadianos es la disminución de la temperatura hasta el punto ideal para poder descansar; así mismo, se necesita un espacio de descanso tranquilo ya que los ruidos fuertes, repetitivos o excesivos pueden poner nuestro cerebro en un estado de alerta.

Es necesario entonces, que el dormitorio no tenga frío o calor excesivo ni ruidos fuertes que alteren la tranquilidad.

• Estrés:

Es un factor poco considerado hoy en día, pero que afecta muchos procesos del ser humano, uno de ellos es el sueño, pues puede atentar contra la tranquilidad a la hora de descansar y además, ocasiona alteraciones a nivel hormonal que afectan los ciclos circadianos.

• Consumo de estimulantes:

El más conocido de ellos es el café, seguido del alcohol y bebidas energizantes, estos productos estimulan y aumentan el trabajo del sistema nervioso central, llevándonos a un estado activo y de alerta, lo cual nos lleva a que la hora de sueño se retrase considerablemente, por ello es conveniente evitar consumir este tipo de productos a partir de las 6:00 P.M.

Funciones restauradoras del sueño en el ser humano y los deportistas

El sueño cumple un papel restaurador fundamental en el ser humano y principalmente en la incidencia del rendimiento deportivo de cada atleta; dentro de las principales funciones halladas están las funciones somáticas, cognitivas y neurometabólicas.

La mayoría de estos procesos se dan con mayor intensidad en el rango de sueño entre las 10:00 P.M. y las 2:00 A.M. conocido como el primer período del sueño.

Dentro de la función cognitiva, el sueño afecta el cerebro en la memoria, el aprendizaje, la atención, entre otros.

Los períodos largos de vigilia pueden afectar estas funciones, ya que aumentan la potencia de las ondas cerebrales y evitan la restauración neural.

El sueño tiene una función somática muy importante, ya que sobre las 10:00 P.M los niveles de las hormonas encargadas de construir tejidos, principalmente a nivel muscular y neural, están en su punto óptimo; por ello, el descansar en las horas adecuadas nos permiten favorecer el crecimiento muscular y tener unas células nerviosas renovadas y en buen estado.

Dentro de la función neurometabólica, un buen sueño nos ayuda a regular todos los niveles hormonales del organismo.

El triptófano es un aminoácido que nos ayuda como precursor de la melatonina, que es conocida como la hormona del sueño, lo cual favorece a una mejor calidad del sueño.

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Algunas recomendaciones para la higiene del sueño de nuestros deportistas

• Evitar luces artificiales, ruidos o temperaturas muy altas o bajas en el lugar de descanso.
• Evitar situaciones de estrés o tratar de aislarlas a la hora de dormir.
• No consumir comidas copiosas o altas en glucosa posterior a las 6:00 P.M.
• Evitar entrenar en altas horas de la noche y hacer una buena vuelta a la calma después del entrenamiento.
• Minimizar la ingesta de alcohol o café en horas de la noche.
• Tener una dieta sana y equilibrada.
• Consumir alimentos altos en triptófano.

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